지긋지긋한 정체기, 원인과 극복법 알아보고 가세요!

다이어트

다이어트 정체기란 무엇일까?

다이어트 정체기란, 다이어트를 하는 일정 기간 동안 체중이 더 이상 감소하지 않는 현상을 말해요. 식단 조절과 운동을 계속하고 있음에도 불구하고 몸무게 변화가 없으면 다이어트를 포기하고 싶거나, 심지어 폭식으로 이어지기도 합니다. 하지만 이는 여러분만 겪는 것이 아니며, 많은 사람들이 경험하는 자연스러운 과정입니다. 문제는 이 시기를 잘 대처하지 못하고, 더 극단적인 식단 제한이나 운동 강도 증가로 이어져 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있다는 점입니다. 다이어트 정체기의 원인을 이해하고 이를 극복할 수 있는 방법을 알아보도록 해요.

다이어트 정체기의 원인

 

1. 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR) 감소

체중이 줄어들면 신체가 필요로 하는 에너지도 감소하면서 기초대사량이 낮아질 수 있어요. 기초대사량이 낮아지면 같은 식단과 운동을 유지하더라도 체중 감량이 점점 어려워질 수 있습니다. 이는 몸이 새로운 체중에 적응하면서 더 적은 에너지로도 생활할 수 있도록 조절하는 과정입니다. 특히 다이어트 과정에서 근육량이 줄어들면 기초대사량도 함께 감소해요. 저칼로리 다이어트를 장시간 지속하거나 단백질 섭취가

부족하면 근육 손실이 가속화될 수 있어요. 근육량이 감소하면 지방 연소 속도가 느려지고, 체중 감량 효과가 미미할 수 있어요.

 

2. 체내 항상성 유지

우리 몸은 항상 일정한 상태를 유지하려는 특성이 있어요. 체중이 급격히 감소하면 신체는 이를 생존에 대한 위협으로 인식하고 신진대사를 늦추거나 에너지 소비를 줄이는 방식으로 적응합니다. 그 결과, 체중 감량 속도가 느려지거나 멈출 수 있습니다.

 

3. 칼로리 적응(Metabolic Adaptation)

오랫동안 낮은 칼로리를 섭취하면 몸이 적은 에너지로도 가능할 수 있도록 조절하는 현상이 발생합니다. 즉, 동일한 칼로리를 섭취해도 신체가 이를 더욱 효율적으로 사용하여 체중 감량을 멈추게 됩니다.

 

4. 운동 적응

같은 운동 루틴을 반복하게 되면 신체가 점점 적응하여 에너지 소비 효율이 높아지게 됩니다. 처음에는 동일한 운동량으로 많은 칼로리를 소모할 수 있었지만, 시간이 지날수록 같은 운동으로 소모되는 칼로리양이 감소하면서 체중 감량 효과가 둔화합니다.

 

5. 수분 저류(Water Retention)

다이어트 중 체중 감량이 멈추거나 오히려 증가하는 것처럼 보일 수 있는 현상일 수 있습니다. 이는 체내 수분이 증가했기 때문일 수 있는데요. 탄수화물 섭취량 변화, 염분 섭취 증가, 호르몬 변화 등의 요인으로 몸이 일시적으로 수분을 저장하면서 체중이 변하지 않는 것처럼 보일 수 있습니다. 또한 지방이 분해될 때 지방 세포 내의 공간이 비게 되며, 몸은 이를 수분으로 채우려고 합니다. 이 과정에서 체내 수분량이 일시적으로 증가하게 되어, 체중 감소가 일시적으로 정체되거나 증가하는 것처럼 보일 수 있습니다. 이는 체중 감량 과정에서 흔히 발생하는 자연스러운 현상입니다.

 

다이어트 정체기 극복 방법

1. 오히려 더 먹어주자!

저칼로리 식단을 오랫동안 유지하면 신체가 이에 적응하여 체중 감량이 멈추거나 둔화할 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 일정 기간마다 섭취 칼로리를 높이는 리피드 데이(Reefed Day), 다이어트 브레이크(Diet Break), 칼로리 사이클링(Calorie Cycling) 등을 활용하여 신진대사를 촉진할 수 있습니다.

 

2. 운동 강도 및 종류 변경

다이어트를 하시는 분 중에 유산소 운동만 하시는 분들이 계시는데요. 유산소 운동은 체중 감량에 도움을 주지만, 너무 많은 유산소 운동만 하게 되면 근육 손실이 발생하고 이에 따라 기초 대사량이 감소할 수 있습니다. 유산소 운동만 하는 것보다 근력 운동을 추가하면 체중 감량 효과가 더 높아질 수 있습니다. 근력 운동을 이미 꾸준히 해온 사람이라면, 운동 강도나 종류에 변화를 주는 것이 도움이 될 수 있습니다. 무게를 더 추가(현재 사용하는 무게를 5~10% 정도 늘려서 근육에 더 큰 자극을 주기)하거나 세트 수와 반복 횟수를 높여 운동 강도를 높이고, 새로운 운동 루틴(기본적인 스쿼트와 데드리프트에서 덤벨 스쿼트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 한쪽씩 하는 데드리프트 등)을 도입하면 근육에 자극을 새롭게 줄 수 있어 다이어트 정체기를 극복할 수 있습니다.

 

3. 단백질 섭취 늘리기

근육량을 유지하거나 늘리고, 기초대사량을 높이는 데에는 충분한 단백질 섭취가 필수입니다. 일반적으로 체중 1kg당 1.2~2.0g 단백질을 섭취하는 게 권장되는데요. 닭가슴살, 달걀, 생선, 콩, 두부, 그리스식 요구르트 등 고단백 식품을 활용하는 것이 좋습니다.

 

4. 수분 섭취 늘리기

물을 충분히 마시고 있나요? 물은 다이어트에 중요한 역할을 합니다. 충분한 수분 섭취는 체내 독소 배출을 도와 신진대사를 활성화 및 촉진하고 수분 저류 방지 등에 도움이 되어 정체기를 벗어나는 데에 도움이 될 수 있습니다. 개인에 맞게 하루 1.5L 이상의 물을 섭취하는 것이 권장됩니다. 또한 물은 포만감을 증진해 과식을 방지할 수 있어 식사 전에 물 한 잔 마셔주면 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 스트레스 관리 및 수면 개선

하루 권장 수면시간은 하루 7~8시간이지만 이에 못 미치게 주무시는 분들이 많습니다. 수면이 부족하면 렙틴(Leptin) 감소, 그렐린(Ghrelin) 증가로 인해 식욕이 증가하고 신진대사가 느려질 수 있습니다. 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol) 수치가 높아지면 지방이 쉽게 저장되고, 식욕을 증가시키며, 대사기능을 방해해 체중 감량이 어려워질 수 있기 때문에 하루 7~8시간의 충분한 수면은 다이어트뿐만 아니라 건강에도 매우 중요합니다.

*렙틴(Leptin) 호르몬 : 체지방 세포에서 분비되어 뇌의 시상하부에 신호를 보내 식욕을 억제하고, 에너지 소비를 증가시켜 체중을 조절하는 호르몬

*그렐린(Ghrelin) 호르몬 : 주로 위에서 분비되며 공복 상태에서 식욕을 촉진하고 음식을 섭취하도록 유도하는 호르몬으로, 식사가 이루어지면 분비가 감소

*코르티솔(Cortisol) 호르몬 : 부신에서 분비되는 스트레스 호르몬으로, 체내 에너지 동원 및 항염증 작용을 담당하지만, 만성적으로 높을 경우 지방 축적, 특히 복부 비만을 유발하며, 식욕을 자극할 수 있음

 

6. 다이어트 방식 점검

너무 극단적인 저칼로리 다이어트는 오히려 대사량을 감소시켜 장기적으로 체중 감량을 어렵게 만들고 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다. 또한 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못하게 될 경우 근육량 감소나 호르몬 불균형 등을 초래할 수 있어 균형 잡힌 영양소 섭취와 지속 가능한 식단이 필요로 합니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 적절히 맞추고, 고단백 식사를 통해 근육량을 유지하며 기초대사량을 높이는 것이 중요합니다. 다이어트 중이라 하더라도 본인의 기초대사량(BMR)보다 더 적게 먹을 경우, 체내 기능이 제대로 작동하지 않거나 건강에 문제가 생길 수 있습니다. 저칼로리 다이어트를 할 경우, 체중 감량은 잠시 일어날 수 있지만, 장기적으로는 대사량이 낮아져 다이어트가 더 힘들게 됩니다.

 

 

다이어트 정체기는 누구나 한 번씩 겪을 수 있는 자연스러운 과정이며, 이를 극복하기 위해서는 현재까지의 다이어트를 한 번 점검해 보는 게 좋습니다. 영양가 있는 균형 잡힌 식사, 다양한 근력운동 및 유산소 운동, 건강한 생활 습관을 지속해서 실천하는 게 중요합니다. 단기간의 급격한 감량을 추구하기보다는, 꾸준하고 지속 가능한 건강을 해치지 않는 전략을 세워야 합니다. 다이어트란 단지 숫자만의 문제만 아니라, 이전보다 좀 더 건강한 생활을 위한 중요한 과정입니다. 이를 통해 장기적으로 건강한 몸과 마음을 만들 수 있도록 노력하신다면 꼭 원하시는 결과를 얻으실 수 있을 겁니다.